Существуют разные виды женских ягодиц. И любые ягодицы можно подкачать и подтянуть так, чтобы окружающие завидовали твоим формам. Главное определить свой тип и воспользоваться рекомендациями.
Тебе от природы достались самые аппетитные и сексуальные ягодицы! А кроме того, такое сложение таза позволяет легче всего перенести роды. Чтобы окружающие всегда восхищались твоим внешним видом необходимо следить за своим рационом и держать мышцы в тонусе.
1. Ложись на спину согнув ноги в коленях.
Выпрями одну ногу вверх, потянув ее к потолку.
Теперь поднимай туловище, упираясь второй ногой, лопатками и руками в пол.
Напрягай мышцы ягодиц.
Опусти туловище на пол.
Выполни по 5-15 повторений на каждую ногу.
2. Упражнение «Выпады». Встань прямо, выстави правую ногу вперед.
Не спеша опускай левое колено до параллели с полом.
Следи, чтобы правое колено сгибалось под углом 90 градусов.
Также, не спеша, выпрямись.
Выполни по 10-20 выпадов на каждую ногу.
Это упражнение можно выполнять с утяжелением — возьми в руки гантели комфортного веса.
Обычно, обладательницы таких ягодиц очень комплексуют и мечтают о круглой попе. Не переживай, все можно исправить! А медики отмечают, что такой тип ягодиц является признаком крепкого здоровья и иммунитета.
1. Возьми эластичную ленту для фитнеса. Надеть ее на икры.
Опустись в положение присед. Колени согнуты под углом 90 градусов, бедра параллельны полу, спина прямая, колени не заходят за ступни, руки сложены в замок на уровни груди.
Начинай делать широкие шаги по комнате, натягивая эластичную ленту. Чем дольше, тем лучше, но не переусердствуй. Если у тебя нет ленты, попробуй выполнять упражнения без нее. Такое упражнение очень эффективно для накачивания ягодиц.
2. Для формирования боковой части ягодиц, встань в коленно-локтевую позу. Поднимай согнутую ногу в бок пока не почувствуешь напряжение мышц. Выполни 15-30 поднятий на каждую ногу.
Так же очень красивая форма, имеет более плавный переход от линии талии к линии бедер. Небольшим недостатком является тот момент, что если не следить за упругостью мышц, ягодицы могут начать «обвисать».
1. Упражнение «Глубокий присед» твой самый эффективный помощник в деле подтягивания попы. Техника была рассмотрена выше, но повторим еще раз.
Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Начинай медленно приседать, следи чтобы колени не выходили за ступни, колени строго прямые, попа отставлена назад.
Не прогибай спину держи ее прямо.
Первые разы лучше всего выполнять стоя к зеркалу боком.
Выполнив присед до упора, начинай выпрямление. Когда убедишься, что выполняешь упражнение правильно (хороший сигнал — когда чувствуешь натяжение в ягодицах при приседе) постепенно ускоряй темп упражнения для максимальной прокачки.
Начни с 10 приседаний в первый раз и доведи до 50 повторений.
2. Прими коленно-локтевую позу и начинай поднимать согнутую ногу вверх, а затем опуская обратно до параллели с полом. Выполни по 20-30 повторов на каждую ногу.
Такому виду попы не хватает объема в нижней части ягодиц. Но в этом нет ничего страшного, упорные тренировки и попа будет как орех.
1. Глубокий присед. Подробная техника описана выше, можешь подсмотреть там. Единственное отличие, что тебе выполнять упражнение необходимо максимально медленно, не наращивая темп, а наоборот, задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, чтобы добиться большего напряжения в нижней ягодице.
2. Приседания с выпадом. Тебе понадобится скамейка для аэробики или самодельное возвышение 15-20 см в высоту. Встань прямо, одну ногу отведи вперед, вторую отведи назад и обопрись о скамейку. Опираясь о переднюю ногу, начинай приседать, старайся держать спину выпрямленной. Для утяжеления упражнения можно взять в руки подходящие по весу гантели. Повтори 15-20 раз на каждую ногу.
