Сегодня:
USD 92.7519    CNY 12.7951    EUR 100.4425    JPY 61.6660
Наши подопечные

Советы для мам
Кто сказал, что чтобы приготовить вкусную домашнюю еду, необходимо проводить...
Материнство – очень ответственный этап в жизни каждой женщины. В некоторых...
СПОКОЙНЫЙ РЕБЕНОК – СЧАСТЛИВЫЕ РОДИТЕЛИ! Что мама малыша должна знать, для...
Малыш подрос. Вот уже он делает первые шаги. В этот период ребенок с...
Во время беременности молодая женщина немного по другому представляет...
Слинг удобен не только для мамы, но и для ее малыша. Мама, независимо от ее...
Первые полгода-год после родов женщине, особенно кормящей ребенка грудью, не...
Уход за двойняшками — не простое дело, чтобы не превратить двойную радость, в...
В жизни всякое бывает, и, имея малыша, может случиться так, что нужно будет...
Существует мнение, что до рождения малышу ничего нельзя покупать. Тут мнения...
Наши подопечные
Последние комментарии
no photo
Андрей
Как это не отвечать на насилие насилием? То есть, когда тебя бьют по лицу при всём классе, надо стоять/сидеть как...
26 января 2024 20:07
no photo
Иванова Ирина
Просто и вкусно!...
14 октября 2023 13:14
no photo
Александр
Какие же дети могут быть "злыми" порой по отношению к своим одноклассникам...
12 октября 2023 14:19
no photo
Гость Екатерина
Странно, в начале написано о ревности, а потом речь идёт совсем о другом. По 5 пункту: "мужчина будет четко...
9 октября 2023 10:30
» » Как правильно заниматься фитнесом, чтобы достичь максимальных результатов?

Как правильно заниматься фитнесом, чтобы достичь максимальных результатов?

04 дек 2023, 00:00, admin
0 комментариев    1 946 просмотров

Как правильно заниматься фитнесом, чтобы достичь максимальных результатов Фото для иллюстрации из открытых источников.

   Чтобы добиться впечатляющих и заметных результатов в фитнесе, необходим комплексный подход и постоянство в тренировках на протяжении как минимум 4-6 месяцев. В первую очередь, четко определите свою конкретную цель: похудение на 10-15 кг, набор определенного объема мышц, подготовка к марафону и т.д. От цели напрямую зависит структура вашей персональной фитнес-программы.

   Для достижения результатов программа должна включать три основных элемента:

  1. Кардио-нагрузки.

   Это могут быть занятия бегом, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и т.д. для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и эффективного сжигания жиров. Для новичков достаточно начать с 20-30 минут умеренной кардио-нагрузки 1-3 раза в неделю с постепенным увеличением до 30-40 минут 3-5 раз в неделю. Контролируйте пульс, он не должен надолго превышать 75% от максимальной частоты для вашего возраста.

   2. Силовые тренировки.

   В идеале это комплексные занятия, включающие базовые упражнения со штангой или гантелями, тренажеры и собственный вес. Для начинающих оптимально 2-3 подхода по 8-12 повторений с весом 50-70% от максимума. Объем и интенсивность силовых нагрузок также наращивают постепенно, давая мышцам не меньше 48 часов на восстановление после каждой тренировки. Идеальный график для новичков - 3 дня тренировок через 1 день отдыха.

   3. Упражнения на растяжку и гибкость.

   Лучше выделить для них отдельный день, например, субботу. Можно делать растяжку всего тела утром после сна и вечером перед сном ежедневно. Также очень эффективны занятия йогой 1-3 раза в неделю. Кроме самих тренировок важны восстановление и питание.

   Обязательный минимум восстановления между занятиями - 1 день.

   Рацион должен соответствовать цели: дефицит калорий и минимум 1 грамм белка на 1 кг веса в день - на сушку, избыток калорий и до 2 грамма белка на 1 кг - на набор массы.

   Важно! Избегайте распространенных ошибок новичков – избыточных нагрузок, неправильной техники, травм и перетренированности.

   Четко соблюдая все рекомендации и принципы, за 4-6 месяцев можно кардинально изменить свое тело!


Читайте также:
21 окт 2019, 00:00    780    0
Вот, например, можно приготовить кольца из лосося со сливочным сыром. Что это за блюдо? Его можно...
Комментарии
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив